Вільний стиль (мал. 60) характеризується поперемінним і симетричними рухами рук і ніг. Кожен цикл рухів у цьому способі складається з двох поперемінних рухів рук, шести поперемінних рухів ніг, одного вдиху і одного видиху у воду. Тіло плавця розташовується біля поверхні води майже горизонтально, особа опущено у воду.
Рухи ніг
Ноги виконують безперервні поперемінні зустрічні рухи вверх-вниз; амплітуда між гомілковостопного суглоба приблизно дорівнює 30-40 см.
Рис. 60
Оскільки рухи обома ногами абсолютно однакові, розглянемо техніку на прикладі однієї ноги.
Підготовче рух (знизу вгору). У вихідному (крайньому нижньому) положенні нога випрямлена в колінному суглобі, стопа повернута всередину. По відношенню до тулуба нога займає похиле положення, залишаючись зігнутою в тазостегновому суглобі. Рух вгору починається з розгинання ноги в тазостегновому суглобі. До горизонтального положення нога рухається прямий; далі вона згинається в колінному суглобі, а гомілка і стопа продовжують рух вгору. У цей момент нога, згинаючись в тазостегновому суглобі, починає рух вниз. Робітничий рух (зверху вниз). Рух ноги вниз починається з послідовного її розгинання в колінному і гомілковостопному (в самому кінці гребка) суглобі. У цей момент вся нога рухається вниз до повного розгинання в колінному суглобі, а стегно, випереджаючи гомілку і стопу, починає рух вгору. Це сприяє збільшенню швидкості руху стопи вниз за рахунок «хлистообразного» руху ноги. В результаті стопа створює деяку підйомну силу та силу тяги, які сприяють утриманню тіла на поверхні води і просуванню його вперед.
Робітничий рух вважається закінченим, коли нога випрямляється в колінному суглобі.
Рухи рук
Цикл рухів однієї рукою складається з наступних фаз: входження руки у воду і наплив, опорна фаза гребка, основна фаза гребка, вихід руки з води, рух (пронос) руки над водою.
Входження руки у воду і наплив. Після руху над водою злегка зігнута в ліктьовому суглобі рука опускається в воду під гострим кутом попереду однойменного плечового суглоба в такій послідовності: кисть, передпліччя, плече. Потім рука розгинається і в цьому положенні рухається вперед і вниз. Коли наплив закінчується, рука починає повертатися в положення, перпендикулярне напрямку руху.
Опорна фаза гребка. Рухаючись вперед і зверху вниз, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі до кінця цієї фази, коли кут між горизонталлю і рукою становить 40-45 °, кисть приймає вертикальне положення.
Основна фаза гребка. Просуваючись під тулубом, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі, утворюючи в середині гребка кут між плечем і передпліччям, рівний 90-100 °. Далі рука поступово розгинається і закінчує основну фазу гребка майже прямий, коли досягає лінії таза.
Винос руки з води. Коли кисть досягла стегна, активні м'язові зусилля, спрямовані на просування тіла вперед, припиняються, і плечовий суглоб піднімається з води. У наступний момент з води послідовно піднімаються плече, передпліччя і кисть; починається рух руки над водою.
Рух руки над водою. Зігнута або напівзігнутих рука без зайвої напруги найкоротшим шляхом вчиняє швидкий рух над водою і входить у воду. Під час проносу лікоть піднятий, а кисть утримується біля поверхні води.
Узгодження рухів
Коли права рука знаходиться попереду (фаза напливу), ліва в цей момент закінчує основну фазу гребка (знаходиться біля стегна). Винос лівої руки з води збігається із закінченням опорної фази гребка правою рукою. Далі ліва рука робить рух над водою і входить у воду, а права починає основну фазу гребка. Під час напливу лівої руки права енергійним рухом передпліччя і кисті виконує основну фазу гребка, наближаючись до стегна. Потім права рука виходить з води, робить рух над поверхнею, входить у воду і виконує наплив, а ліва - опорну і основну фази гребка.
Дихання
На один цикл рухів рук виконуються один вдих і один видих. Для вдиху голова повертається убік гребущей руки (вправо або вліво) так, щоб рот знаходився над водою. Вдих виконується через широко відкритий рот у першій половині руху руки над водою. Після цього голова швидко повертається у воду (обличчям вниз), і відразу ж виконується видих - спочатку через рот, потім через ніс.
Загальна координація рухів
Коли права рука здійснює наплив, а ліва нога виконує ударний рух зверху вниз (одночасно права нога рухається знизу вгору). Рухаючись далі, права рука закінчує опорну фазу гребка; в цей момент ліва нога рухається знизу вгору (одночасно права нога виконує ударний рух зверху вниз). І, нарешті, коли права рука виконує основну частину гребка, ліва нога знову виконує ударний рух зверху вниз (права нога рухається знизу вгору). У такій же послідовності відбувається узгодження гребкового руху лівої руки з рухом ніг.
Рухи ніг
Ноги виконують безперервні поперемінні зустрічні рухи вверх-вниз; амплітуда між гомілковостопного суглоба приблизно дорівнює 30-40 см.
Рис. 60
Оскільки рухи обома ногами абсолютно однакові, розглянемо техніку на прикладі однієї ноги.
Підготовче рух (знизу вгору). У вихідному (крайньому нижньому) положенні нога випрямлена в колінному суглобі, стопа повернута всередину. По відношенню до тулуба нога займає похиле положення, залишаючись зігнутою в тазостегновому суглобі. Рух вгору починається з розгинання ноги в тазостегновому суглобі. До горизонтального положення нога рухається прямий; далі вона згинається в колінному суглобі, а гомілка і стопа продовжують рух вгору. У цей момент нога, згинаючись в тазостегновому суглобі, починає рух вниз. Робітничий рух (зверху вниз). Рух ноги вниз починається з послідовного її розгинання в колінному і гомілковостопному (в самому кінці гребка) суглобі. У цей момент вся нога рухається вниз до повного розгинання в колінному суглобі, а стегно, випереджаючи гомілку і стопу, починає рух вгору. Це сприяє збільшенню швидкості руху стопи вниз за рахунок «хлистообразного» руху ноги. В результаті стопа створює деяку підйомну силу та силу тяги, які сприяють утриманню тіла на поверхні води і просуванню його вперед.
Робітничий рух вважається закінченим, коли нога випрямляється в колінному суглобі.
Рухи рук
Цикл рухів однієї рукою складається з наступних фаз: входження руки у воду і наплив, опорна фаза гребка, основна фаза гребка, вихід руки з води, рух (пронос) руки над водою.
Входження руки у воду і наплив. Після руху над водою злегка зігнута в ліктьовому суглобі рука опускається в воду під гострим кутом попереду однойменного плечового суглоба в такій послідовності: кисть, передпліччя, плече. Потім рука розгинається і в цьому положенні рухається вперед і вниз. Коли наплив закінчується, рука починає повертатися в положення, перпендикулярне напрямку руху.
Опорна фаза гребка. Рухаючись вперед і зверху вниз, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі до кінця цієї фази, коли кут між горизонталлю і рукою становить 40-45 °, кисть приймає вертикальне положення.
Основна фаза гребка. Просуваючись під тулубом, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі, утворюючи в середині гребка кут між плечем і передпліччям, рівний 90-100 °. Далі рука поступово розгинається і закінчує основну фазу гребка майже прямий, коли досягає лінії таза.
Винос руки з води. Коли кисть досягла стегна, активні м'язові зусилля, спрямовані на просування тіла вперед, припиняються, і плечовий суглоб піднімається з води. У наступний момент з води послідовно піднімаються плече, передпліччя і кисть; починається рух руки над водою.
Рух руки над водою. Зігнута або напівзігнутих рука без зайвої напруги найкоротшим шляхом вчиняє швидкий рух над водою і входить у воду. Під час проносу лікоть піднятий, а кисть утримується біля поверхні води.
Узгодження рухів
Коли права рука знаходиться попереду (фаза напливу), ліва в цей момент закінчує основну фазу гребка (знаходиться біля стегна). Винос лівої руки з води збігається із закінченням опорної фази гребка правою рукою. Далі ліва рука робить рух над водою і входить у воду, а права починає основну фазу гребка. Під час напливу лівої руки права енергійним рухом передпліччя і кисті виконує основну фазу гребка, наближаючись до стегна. Потім права рука виходить з води, робить рух над поверхнею, входить у воду і виконує наплив, а ліва - опорну і основну фази гребка.
Дихання
На один цикл рухів рук виконуються один вдих і один видих. Для вдиху голова повертається убік гребущей руки (вправо або вліво) так, щоб рот знаходився над водою. Вдих виконується через широко відкритий рот у першій половині руху руки над водою. Після цього голова швидко повертається у воду (обличчям вниз), і відразу ж виконується видих - спочатку через рот, потім через ніс.
Загальна координація рухів
Коли права рука здійснює наплив, а ліва нога виконує ударний рух зверху вниз (одночасно права нога рухається знизу вгору). Рухаючись далі, права рука закінчує опорну фазу гребка; в цей момент ліва нога рухається знизу вгору (одночасно права нога виконує ударний рух зверху вниз). І, нарешті, коли права рука виконує основну частину гребка, ліва нога знову виконує ударний рух зверху вниз (права нога рухається знизу вгору). У такій же послідовності відбувається узгодження гребкового руху лівої руки з рухом ніг.
