Поради по самостійному освоєнню спортивних способів плавання

Перш за все треба подбати, щоб вивчення плавання було безпечним. А для цього, приступаючи до самостійних занять, треба вміти плавати настільки, щоб вільно проплисти не менше 25 м. Крім того, приступаючи до регулярних занять плаванням, треба порадитися з лікарем в будь-якій районній або заводський поліклініці, в будинку відпочинку і т. п. і отримати від нього дозвіл.

Потім слід вибрати місце для занять. У природному водоймищі, на річці або озері, вода повинна бути чистою і придатною для купання. Дно слід вибрати пологе, найкраще піщане, без паль, каменів, корчів та інших предметів, що можуть бути дуже небезпечними. Течія річки біля місця занять не повинно бути стрімким і, у всякому разі, не перевищувати півметра на секунду.
На свіжому повітрі краще всього займатися плаванням в теплу і жарку погоду, коли знаходитися в прохолодній воді настільки приємно, що і вилазити з неї не хочеться. У таких умовах час занять, природно, подовжується і успіхи займається ростуть швидше. Температуру води для успішних і приємних занять ми рекомендуємо не менше 18 °. У разі появи ознак переохолодження у воді - «гусячої шкіри» або ознобу - заняття у воді повинні бути припинені. Потім слід енергійно розтертися насухо рушником і побігати, щоб зігрітися.

Займатися плаванням, якщо ви працюєте або вчитеся, рекомендується через день, а під час відпустки - кожний теплий день. Тривалість заняття повинна бути приблизно 10-15 хв. на березі і 20-45 хв. у воді. Якщо вода тепла, тривалість заняття може бути поступово доведена до однієї години.

Ще раз нагадаємо про безпеку занять. Відпливати від берега в глибину більш ніж на одну чверть того відстані, яку плавець може вільно подолати вплав, категорично забороняється. Крім того, всі підготовчі вправи і перші пропливаючи треба обов'язково виконувати в напрямку до берега або уздовж нього.

Самостійні заняття рекомендується проводити в наступному порядку. Перш за все треба прочитати всю брошуру, щоб отримати загальне уявлення про техніку плавання, про освоєння підготовчих вправ і самостійному освоєнні техніки плавання кролем на спині. Потім з глави «Самостійне освоєння плавання» слід вибрати вправи для даного заняття. Це не важко зробити, так як вправи, призначені для розучування, розташовані в порядку їх послідовного освоєння в процесі занять. Для заняття слід вибирати 2-4 вправи. Щоб отримати більш повне уявлення про різних положеннях тіла і рухах при виконанні вправ, треба уважно подивитися відповідні малюнки і спробувати виконати ті чи інші описувані руху або положення тіла. Надалі до нових вправ можна буде приступати тільки після того, як добре освоєні попередні.

Для того щоб домогтися гарних результатів у плаванні, кожен плавець поряд з тренуванням у воді повинен багато і наполегливо працювати на суші, розвиваючи силу, гнучкість, витривалість. Одним із засобів фізичної підготовки плавця є гімнастика. Тому заняття завжди слід починати з гімнастичних вправ, виконуючи їх на березі протягом 10-15 хв., А потім поступово доводячи цей час до 20-30 хв.
Не починайте заняття з різких рухів, що вимагають великої напруги. Пам'ятайте, що займаючись на березі, так само як і в воді, необхідно спочатку розім'ятися, розігріти організм, а далі поступово збільшувати навантаження на всі групи м'язів.

Техніка плавання кролем на спині. Узгодження рухів ніг, рук і дихання

У плаванні кролем на спині в один цикл руху входить шість рухів ногами вгору і вниз, два гребка правою і лівою рукою, вдих і видих.

Описуючи узгодження рухів, пошлемося на відомий вже нам рис. 1. В умовному вихідному положенні випрямлена рука плавця витягнута за голову. Тіло лежить біля поверхні води майже горизонтально. Права нога знаходиться в крайньому верхньому положенні, а ліва опущена і готова до виконання основного робочого руху гомілкою і стопою знизу назад-вгору (рис. 1, а). З цього положення плавець робить гребок лівою рукою і виробляє три почергових удари лівою, правою і лівою ногою в напрямі назад-вгору (рис. 1, а, б, в, г, д, е, ж). У той же час права рука виймається з води і проноситься за голову в початкове положення для початку наступного гребка. Потім плавець робить гребок правою рукою і також виконує три удари ступнями назад-вгору (рис. 1, з, і, к, л, м). Тепер ліва рука виймається з води і проноситься за голову.
Швидкий вдих плавець робить у кінці гребка однією рукою, а повільний видих - весь інший час циклу рухів.

Правильне узгодження рухів кілька різна при плаванні в швидкому і повільному темпі. Для спокійного темпу характерні рівномірність, суб'єктивне відчуття легкості і зорове враження невимушеності і краси рухів. При плаванні на швидкість гарне узгодження рухів проявляється в безперервно наступних один за одним потужних гребка руками і дуже швидких рухів ногами.

Техніка плавання кролем на спині. Дихання

Дихання плавця відбувається в незвичайних для людини умовах. Попадання води в рот і ніс на перших порах дуже неприємно, затримує вдих і видих. Тому основна трудність для початківців плавців при освоєнні якого-небудь способу плавання полягає в освоєнні дихання, зазвичай погодженого з рухами рук, плечей і голови. У цьому відношенні плавання на спині в порівнянні з плаванням на грудях у кращому становищі, так як рот плавця весь час знаходиться над водою. При плаванні на спині в спокійному темпі дихання не викликає особливих труднощів.

Швидкий вдих через рот змінюється повільним видихом. Дихання плавця узгоджується з рухами рук. В кінці гребка однією рукою (зазвичай найбільш сильною - правої) спортсмен робить вдих, а решту часу всього циклу рухів - видих. Але при плаванні в швидкому темпі в рот часто потрапляє вода, тому потрібно навчитися не звертати на це уваги.

Ось чому, освоюючи техніку плавання на спині, спортсмену дуже важливо навчитися дихати, роблячи видих у воду. Дихання повинне бути ритмічним, глибоким і вільним. Для цього при вдиху не потрібно надмірно напружувати м'язи грудей і спини - стискувати подих.

Особливі вимоги до дихання спортсмена пред'являють старт і поворот. Після старту і повороту, в кінці ковзання під водою в положенні на спині і при виході на поверхню води, плавцеві доводиться робити видих у воду. У цьому випадку для того щоб в ніс не потрапила вода і після виходу на поверхню плавець зміг відразу зробити вдих і далі дихати нормально, йому необхідно вміти робити видих у воду через ніс.

Техніка плавання кролем на спині. Рухи рук

На рис.  добре видно характер руху рук при плаванні кролем на спині. Руки плавця майже безперервно виконують наступні один за одним гребки під водою. Виникаючі в результаті цього тягові зусилля просувають його вперед.

Опишемо гребок, починаючи з положення, коли пряма рука витягнута за голову в напрямку руху плавця (рис. а). Робиться він спочатку кілька вниз і в бік, а потім - долонею до стегна. Гребок складається з захоплення води і підтягування і закінчується відштовхуванням від води. З умовного початкового положення пряма рука рухається трохи в сторону-вниз і пензлем і передпліччям робить захоплення води. При цьому русі кисть повертається в лучезапястном суглобі (долонею вниз). Пальці стиснуті, і долоня утворює увігнуту поверхню. Після того як плавець відчує опору рукою про воду, він відразу починає підтягувати тіло вперед. Під час цієї частини гребка рука поступово згинається в лікті. Середня частина гребка робиться зігнутою в лікті рукою (рис.  б).

Весь гребок здійснюється єдиним хвилеподібним, захльостує рухом. Спочатку лікоть випереджає у своєму русі кисть, а потім кисть наздоганяє лікоть і, випереджаючи його, закінчує гребок енергійним захльостує рухом долоні вниз, супроводжуваним випрямленням руки. Таке згинання руки в лікті під час гребка створює вигідні умови для хорошої опори руки об воду і використання сили великий грудний, широкої спинний і інших м'язів. Закінчивши гребок, рука швидко піднімається з води і пряма рухається по повітрю (трохи збоку) вгору і вперед по напрямку руху плавця. В кінці руху по повітрю кисть повертається долонею назовні, мізинцем вниз. Рух руки над водою по повітрю виконується швидко і по можливості з найменшим напруженням м'язів. Потім вона опускається у воду за головою, трохи вбік від однойменного плеча; після занурення у воду - випрямляється, витягується в напрямку руху, і спортсмен робить наступний гребок.

 Узгодження рухів обох рук відбувається наступним чином. У той час як одна рука робить захоплення, інша піднімається з води (рис. 3, а). Як тільки одна рука, закінчивши підтягування тіла, починає відштовхування, проходить свій шлях над водою і опускається у воду (рис. б), під час заключної частини гребка - відштовхування, інша закінчує своє занурення у воду і випрямляється під водою.

Техніка плавання кролем на спині. Рухи ніг

Під час плавання кролем на спині плавець почергово згинає і розгинає ноги в колінах і гомілковостопних суглобах, розводячи їх на 50-60 см вгору і вниз один від одного. У результаті цих рухів основні тягові зусилля виходять при русі стопи в напрямку вгору-назад.

Опишемо руху ніг, ілюструючи їх рис.


З крайнього нижнього положення (рис. а) ліва нога, зігнута в коліні під кутом 30-40 виробляє черговий удар гомілкою і ступень в напрямку вгору-вниз за рахунок сильного розгинання в колінному суглобі (рис. а, б, в, г, д,). В кінці цього руху пальці випрямленою ноги показуються в поверхні води (рис. д). Імпульс зусилля тут припадає на момент, коли коліно займає найбільш високе положення (рис. , в, г,). Узгодження рухів ніг проводиться так, що під час руху лівої ноги вгору права опускається вниз і, згинаючись в коліні, виявляється в крайньому нижньому положенні, вихідному для подальшого руху вгору-назад (мал.  д). Потім відбувається наступне аналогічне рух правої ноги вгору (рис. д, е, ж,). Ступні ніг при русі вниз розташовуються паралельно руху, а під час руху вгору повертаються шкарпетками всередину. Поворот шкарпеток робить рухи ніг більш ефективними.

В результаті наступних один за одним рухів ніг спортсмен майже безперервно долає інерцію води гомілками і ступнями в напрямку назад і за рахунок цього просувається вперед.

У хорошого плавця рухи ніг повинні бути майже рівномірні, вільні і ритмічні. Це досягається розслаблення м'язів в певній послідовності під час опускання ступні вниз і посиленням її руху вгору. При плаванні в повільному темпі шкарпетки не повинні показуватися над водою. Під час активної роботи деяку кількість води викидається ступнями на поверхню, і біля ніг плавця вода помітно спінюється.

Слід зауважити, що кілька складні для опису руху ніг при плаванні на спині дуже природні і початківці плавці досить швидко освоюють їх.

Техніка плавання кролем на спині. Положення тіла

Плавець повинен лежати на спині біля поверхні води майже горизонтально в добре обтічному і стійкому положенні. Якщо воно дійсно стійко, то груди спортсмена не коливається вгору і вниз і не рухається вправо і вліво під час гребків руками. Ці рухи можуть вийти через зайвого натиску руками на воду на початку гребка або неправильного напряму гребка руками під водою. Вони-то і викликають додаткові опору води. Плечі спортсмена кілька повертаються щодо поздовжньої осі тіла, полегшуючи тим самим кругові рухи руками і підсилюючи їх гребки під водою. Ці невеликі повороти плечей відбуваються в напрямку гребущей під водою руки. Причому тут дуже важливо, щоб поздовжня вісь тіла була в найбільш стійкому положенні. Піднімання одного плеча і опускання іншого не повинно порушувати стійкого положення тіла. Голова плавця вільно лежить на поверхні води, підборіддя кілька притиснутий до грудей. В залежності від швидкості плавання голова і тіло плавця будуть лежати біля поверхні води трохи вище або нижче. Так, при плаванні на дистанції 100 м тіло плавця лежить біля поверхні води декілька вище, а на 200 м, коли швидкість плавання відносно менше, - нижче.

На ступінь обтічності тіла при русі вперед впливають і рухи ногами - розмах вгору і вниз і ступінь згинання в колінах. Надмірне згинання ніг в колінах, і особливо сильне згинання в тазостегнових суглобах, помітно гальмує плавця. Тому спортсмени не сильно згинають ноги в колінах і дуже незначно згинаються в попереку. Грубо кажучи, вони не сидять, а лежать в воді.
Ступінь обтічності тіла плавця залежить і від характеру руху руки під водою. При русі якогось суглоба руки під час гребка зі швидкістю, меншою швидкості самого плавця, з'являються гальмують зусилля. Тому плавці роблять гребки єдиним рухом з прискоренням, без будь-яких затримок під водою.

І нарешті, опір тіла плавця у воді залежить від величини змоченої поверхні тіла, тобто від занурення його у воду. Більш високий і більш низьке положення щодо поверхні води визначає його більший або менший опір. Тому спортсмену важливо повністю реалізувати свою власну плавучість і не викликати зайвих зусиль, які утворюються при вийманні руки з води після гребка. Для цього хороші плавці повертають плече вгору і за рахунок цього руху, без помітного топлення зусилля, виймають руку з води.

Техніка плавання кролем на спині

На рис. дані 12 послідовних положень спортсмена, що пливе кролем на спині. Як бачимо, він просуває себе вперед почерговими гребками рук під водою і з допомогою швидко наступних один за одним рухів ногами вгору і вниз. По закінченні гребка рука виймається з води і проноситься по повітрю за голову в початкове положення для наступного гребка. Плавець дихає так, що швидкий вдих зазвичай робиться в кінці гребка більш сильною правою рукою, а видих - на протязі решти рухів.